こんにちは。二の腕を細くする筋トレ方法は色々あって、色々なサイトで色んなやり方の紹介が書いてあって、一体どれをやればいいの？って検索で調べてたら迷っちゃうと思います。
ですので、この記事を見るだけで効果的な筋トレ方法は完全にカバーできるよう、筋トレの期間１カ月を目安として、時期別の効果的な筋トレ方法を体系的にお伝えしていますので、是非実践して下さい。
ダンベルなどはなくても構いません。ダンベルがなければ、500mlのペットボトルで代用は全然OKです。
ペットボトルとタオルだけあれば、筋トレ可能ですので手軽に実践することが出来ます。
また、この記事を何度も見返すことになると思いますので、あらかじめお気に入りに登録するなどしておくといいですよ(^^
では早速、筋トレ方法についてお伝えしていきます！！
二の腕を細くする筋トレ方法一覧
難易度★ 簡単卓上筋トレ！
この筋トレは、主に二の腕のたるみの原因となっている上腕三頭筋を刺激する筋トレです。非常に簡単に出来ます。
オフィスで仕事の合間に。電車で移動中に。家事の合間に。本当にいつでもどこでも手軽に出来る筋トレ方法になりますので、是非試してみてくださいね。
難易度★ 簡単！二の腕ねじり筋トレ！
こちらの筋トレも、二の腕のたるみの原因となっている上腕三頭筋を刺激する筋トレとなります。
この筋トレも、両手を伸ばして、腕をくるくるさせるだけなので、どこでも簡単に出来ます。通勤・通学の電車やバスの中、学校の授業中や会社の仕事中。家事の合間。暇な時。いつでもどこでも手軽に出来ますので、気が向いた時にいつでもやってみてください。
難易度★★ ペットボトルを横に持ち上げ
こちらの筋トレも、二の腕のたるみの原因の一つである上腕三頭筋を刺激する筋トレとなります。
500gのダンベル、なければ500mlのペットボトルをご用意ください。ご自宅で時間がある時に、やってみてください。
難易度★★ タオルを使った背筋トレ
こちらは、タオルを使った背筋のトレーニングになります。二の腕のたるみの原因となっている広背筋と大円筋を刺激する筋トレになります。
背筋？背中が二の腕に関係あるの？と思われるかもしれませんが、実は二の腕のたるみは、背中や肩の脂肪が二の腕に落ちてきているのも原因なのです。
肩や背中をしっかり筋トレすることで、肩・背中の脂肪を落としましょう。すると、背中や肩から二の腕にまわってきていた脂肪がなくなるため。しっかりと引き締まります。
難易度★★ 寝てペットボトルを持ち上げる筋トレ
値ながらペットボトルを持ち上げる、背筋のトレーニングです。背筋を鍛えて、二の腕のたるみを引き締めましょう。
背筋は姿勢にも影響します。良い姿勢は全ての美と健康の源です。しっかり背筋を鍛えて、美と健康、引き締まった二の腕を手に入れましょう。
難易度★★ タオルを横に引っ張る肩筋トレ
二の腕のたるみは、肩の筋肉の衰えも大きな原因の一つです。肩の筋肉がしっかりしていれば、しっかりとくびれて引き締まったワキになるのですが、肩の筋肉が衰えているとワキがずんぐりして脂肪が集まり、タプタプした二の腕になってしまうのです。
また、肩の筋肉を刺激することで肩甲骨周辺の褐色脂肪細胞という、脂肪の燃焼を効率的に行ってくれる細胞を活性化できます。肩の筋トレでしっかりと引き締まった二の腕を作っていきましょう。
難易度★★ ペットボトルを横に持ち上げ肩筋トレ
こちらはペットボトルを使った肩の筋トレになります。タオルの筋トレとともにやっていきましょう。
難易度★★ 壁押し背筋・二の腕筋トレ
壁を押すことで背筋と二の腕の筋トレを行います。動画は結構地味に見えますが、実際やってみると、意外と力を使いますよ。
難易度★★ 簡単腕立て伏せ
普通の腕立て伏せではなく、赤ちゃんのようにハイハイのポーズになって行う、簡単な腕立て伏せです。
この筋トレはバストアップにも効果的です。
難易度★★★ 逆腕立て伏せ
逆向きになって行う腕立て伏せです。これをやると、かなり二の腕の上腕三頭筋が刺激されていることが分かります。思いっきり負荷をかけると、速筋が発達して筋肉ムキムキになってしまうので、軽い負荷を何度も何度も行われることをオススメします。
紹介している動画のなかでは負荷は高めです。
筋トレをする前に知っておきたい予備知識
二の腕のたるみには２種類があります。
1.脂肪太り
二の腕に脂肪がたまりにたまって出来てしまったのがこちらのタイプ。二の腕に振袖が出来てしまっており、ワキのきれいなくびれがなく、ずんぐりとしてしまっています。
このタイプは特に二の腕だけではなくて、肩や背中からも脂肪が二の腕に落ちてきていることが多いです。二の腕だけではなくて、肩の筋肉、背中の筋肉も一緒に鍛えていくことで、二の腕を引き締めていくことが必要です。
また、二の腕だけではなくて、体全体の脂肪も多くなっています。二の腕に限らず、体全体のダイエットをしていくことが必要です。
2．筋肉太り
学生時代に部活などでしっかりと腕を鍛えてしまったはいいものの、運動を辞めてからも筋肉でずっと腕が太いまま、なんだか硬くなってしまった。。。
あるいは、育児で赤ちゃんをずーーーっと抱っこしてたら、かなり腕がたくましくなってしまった。。。
というふうに悩んでいませんか？
実は、筋肉って使わなかったら数カ月で衰えてしまうものなんですよね。
ですから、学生時代にしっかり二の腕を鍛えたのであれば、運動をやめて数カ月もすればその筋肉はもうほとんど衰えてなくなってしまっているのです。
じゃあ、なぜ二の腕がいまだに太いままなのか？それは、二の腕の筋肉の中に脂肪が入り込んで、霜降りお肉状態になってしまっているからです。
このタイプの二の腕太りは、さらに老廃物や水分などが二の腕にためこまれていることが多く、その結果、お肉がやたらとカチカチになっているという特徴があります。
筋肉は力を入れなければ柔らかいものですから、力を入れてなくても硬いというのは、筋肉に脂肪がのって老廃物が溜まっている状態になっていると考える必要があります。
では、どうすればいいのか？
このタイプの腕を細くする方法は、まず腕を柔らかくするためにマッサージを重点的に行うようにしましょう。
そして、筋トレも必要です。筋トレをすると更に腕が太くなるのでは？と思うかもしれませんが、筋肉には遅筋と速筋の二種類があり、遅筋を鍛えれば太くなることはありません。
遅筋？速筋？何それ食えるの？という方はこちらを参考にして下さい。
ということで、遅筋はいくら鍛えても太くならない一方で、鍛えれば鍛える程脂肪燃焼が出来るようになるので、遅筋を鍛えましょう。
そのためには高い負荷を少ない回数かけるよりも、軽い負荷をたくさん長くかけるようにしましょう！
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